Giấc ngủ là trạng thái nghỉ ngơi có tổ chức, trong đó não chủ động thực hiện hàng loạt công việc sửa chữa và sắp xếp mà lúc thức không làm được. Cơ thể không “tắt đi” khi ngủ. Mỗi đêm, não đi qua 4–6 chu kỳ, mỗi chu kỳ khoảng 90 phút, lần lượt qua các giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ.
Tóm tắt nhanh
- Một chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90 phút, mỗi đêm lặp lại 4–6 lần.
- Chu kỳ gồm 4 giai đoạn: N1, N2, N3 (ngủ sâu) và REM (ngủ mơ).
- Ngủ sâu tập trung ở nửa đầu đêm, ngủ mơ dồn về nửa cuối đêm.
- Người trưởng thành cần từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm.
- Thức dậy giữa giai đoạn ngủ sâu là lý do bạn thấy choáng váng dù ngủ đủ giờ.
Cơ thể làm gì trong lúc chúng ta ngủ?
Trong lúc ngủ, cơ thể hạ nhịp tim, hạ huyết áp và thân nhiệt, đồng thời tăng tiết hormone tăng trưởng để sửa chữa mô và cơ. Não thì bận rộn theo cách khác: nó củng cố trí nhớ, chuyển thông tin học được trong ngày từ bộ nhớ tạm sang bộ nhớ dài hạn, và dọn các sản phẩm chuyển hóa tích tụ trong ngày.
Nói cách khác, ngủ không phải là khoảng thời gian chết giữa hai ngày làm việc. Nó là ca trực bảo trì.
Một chu kỳ giấc ngủ gồm những giai đoạn nào?
Một chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và đi qua bốn giai đoạn. Ba giai đoạn đầu gọi chung là NREM (ngủ không chuyển động mắt nhanh), giai đoạn cuối là REM.
| Giai đoạn | Tỷ lệ thời gian | Diễn ra điều gì |
|---|---|---|
| N1 – ngủ thiu thiu | ~5% | Chuyển tiếp từ thức sang ngủ, dễ bị đánh thức, có thể giật mình |
| N2 – ngủ nông | ~45–55% | Nhịp tim và thân nhiệt giảm, não bắt đầu chặn tín hiệu bên ngoài |
| N3 – ngủ sâu | ~15–25% | Phục hồi thể chất, tiết hormone tăng trưởng, khó đánh thức nhất |
| REM – ngủ mơ | ~20–25% | Não hoạt động mạnh, củng cố trí nhớ và cảm xúc, cơ thể tạm liệt cơ |
Tỷ lệ này thay đổi trong đêm: nửa đầu đêm nghiêng về ngủ sâu, nửa cuối đêm nghiêng về REM. Đó là lý do thức khuya rồi ngủ bù buổi sáng không tương đương với ngủ đủ từ đầu đêm.
Vì sao ngủ đủ giờ mà vẫn thấy mệt?
Vì thời lượng không đồng nghĩa với chất lượng. Nếu giấc ngủ bị cắt vụn bởi ngưng thở, tiếng ồn, đau, hay rượu bia, bạn có thể nằm đủ 8 tiếng nhưng gần như không vào được giai đoạn ngủ sâu. Một lý do khác là thức dậy đúng lúc đang ở giai đoạn N3, gây cảm giác nặng đầu kéo dài 15–30 phút.
Người trưởng thành cần ngủ bao nhiêu tiếng?
Người trưởng thành cần từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm. Nhu cầu giảm dần theo tuổi: trẻ sơ sinh cần nhiều nhất, thanh thiếu niên cần 8–10 tiếng, và người từ 18 tuổi trở lên cần tối thiểu 7 tiếng.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ trưa có tính vào tổng thời gian ngủ không?
Có tính, nhưng không thay thế hoàn toàn giấc ngủ đêm. Giấc ngủ ngắn ban ngày hiếm khi đi vào giai đoạn ngủ sâu đầy đủ như ban đêm.
Tại sao có người chỉ ngủ 5 tiếng vẫn khỏe?
Rất hiếm người thật sự cần ít ngủ do đột biến gen. Đa số người tin mình chỉ cần 5 tiếng thực ra đang thiếu ngủ mạn tính nhưng đã quen với mức mệt đó.
Ngủ nhiều hơn 9 tiếng có tốt không?
Ngủ quá dài thường xuyên ở người trưởng thành có liên quan tới một số vấn đề sức khỏe và có thể là dấu hiệu của bệnh lý khác, nên cần đi khám nếu kéo dài.
Chu kỳ 90 phút có đúng với mọi người không?
Đây là con số trung bình. Chu kỳ thực tế dao động khoảng 70–120 phút tùy người và tùy thời điểm trong đêm.
Nguồn tham khảo
- How Sleep Works: Sleep Phases and Stages. NHLBI, NIH. Xem nguồn
- Physiology, Sleep Stages. StatPearls, NCBI Bookshelf. Xem nguồn
- About Sleep. CDC. Xem nguồn
Lưu ý y tế. Nội dung trong bài mang tính chất cung cấp kiến thức, không thay thế cho chẩn đoán và chỉ định của bác sĩ. Nếu bạn có vấn đề kéo dài về giấc ngủ, hãy đến khám tại chuyên khoa hô hấp, thần kinh hoặc đơn vị giấc ngủ.