Người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Trẻ càng nhỏ càng cần nhiều: thanh thiếu niên 13–18 tuổi cần 8–10 tiếng, trẻ tiểu học cần 9–12 tiếng. Đây là khuyến nghị dựa trên đồng thuận của các hiệp hội y học giấc ngủ, không phải con số ước lượng.
Tóm tắt nhanh
- Người lớn: 7 tiếng trở lên mỗi đêm.
- Thanh thiếu niên 13–18 tuổi: 8–10 tiếng.
- Trẻ 6–12 tuổi: 9–12 tiếng.
- Thước đo tốt nhất không phải con số mà là: bạn có tỉnh táo suốt ngày không?
- Ngủ bù cuối tuần không hoàn tác được thiếu ngủ trong tuần.
Bảng số giờ ngủ khuyến nghị theo độ tuổi
| Độ tuổi | Số giờ ngủ mỗi ngày |
|---|---|
| Sơ sinh 0–3 tháng | 14–17 tiếng |
| 4–12 tháng | 12–16 tiếng (tính cả ngủ ngày) |
| 1–2 tuổi | 11–14 tiếng (tính cả ngủ ngày) |
| 3–5 tuổi | 10–13 tiếng (tính cả ngủ ngày) |
| 6–12 tuổi | 9–12 tiếng |
| 13–18 tuổi | 8–10 tiếng |
| 18–60 tuổi | Từ 7 tiếng trở lên |
| Trên 60 tuổi | 7–9 tiếng |
Làm sao biết mình ngủ đủ hay chưa?
Dấu hiệu rõ nhất của việc ngủ đủ là bạn tỉnh táo suốt cả ngày mà không cần cà phê để trụ, và cuối tuần không có nhu cầu ngủ nướng thêm vài tiếng. Nếu phải đặt 3 lần báo thức, hay gật gù sau bữa trưa, hoặc ngủ thiếp đi trong vòng 5 phút sau khi nằm xuống, đó là dấu hiệu nợ ngủ chứ không phải “dễ ngủ”.
Ngủ bù cuối tuần có bù lại được không?
Chỉ bù được một phần. Ngủ thêm vào cuối tuần giúp giảm cảm giác buồn ngủ nhưng không hoàn tác được các ảnh hưởng đã tích lũy lên chuyển hóa và khả năng tập trung. Tệ hơn, việc ngủ dậy muộn hai ngày cuối tuần làm lệch nhịp sinh học, khiến tối Chủ nhật khó ngủ và sáng thứ Hai càng mệt.
Ngủ ít hơn khuyến nghị thì hậu quả gì?
Thiếu ngủ kéo dài làm giảm khả năng tập trung và ghi nhớ, tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, béo phì và trầm cảm. Trong ngắn hạn, nguy hiểm nhất là suy giảm phản xạ khi lái xe.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ 6 tiếng có đủ không?
Với đại đa số người trưởng thành là không đủ. Chỉ một tỷ lệ rất nhỏ dân số có nền tảng di truyền cho phép ngủ ngắn mà không bị ảnh hưởng.
Người già có cần ngủ ít hơn không?
Nhu cầu chỉ giảm nhẹ, khoảng 7–9 tiếng. Điều thay đổi nhiều hơn là cấu trúc giấc ngủ: người lớn tuổi ngủ nông hơn và hay thức giấc, nên cảm giác như cần ít ngủ hơn.
Số giờ ngủ tính từ lúc nằm xuống hay lúc ngủ được?
Tính thời gian thực sự ngủ, không tính thời gian nằm trằn trọc. Người bình thường mất khoảng 10–20 phút để vào giấc.
Trẻ đi học sớm không ngủ đủ 8 tiếng thì sao?
Thiếu ngủ ở lứa tuổi học đường ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả học tập và tâm trạng. Nên ưu tiên đẩy giờ đi ngủ sớm lên thay vì cố gắng bù vào cuối tuần.
Nguồn tham khảo
- About Sleep. CDC. Xem nguồn
- Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. American Academy of Sleep Medicine. Xem nguồn
- How Much Sleep Do We Really Need? Sleep Foundation. Xem nguồn
Lưu ý y tế. Nội dung trong bài mang tính chất cung cấp kiến thức, không thay thế cho chẩn đoán và chỉ định của bác sĩ. Nếu bạn có vấn đề kéo dài về giấc ngủ, hãy đến khám tại chuyên khoa hô hấp, thần kinh hoặc đơn vị giấc ngủ.